儿童肥胖防控系列（二）：餐餐有蔬菜 天天吃水果

   减重并非易事，尤其是对生长发育期的儿童来说，盲目控制饮食会损害身体健康。通常，对于非病理状态下的超重与肥胖防控，我们仍然推荐均衡的膳食+适度的运动以保持健康的体重，健康的身体。

   而新鲜蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对维持机体及肠道健康，降低心血管、糖尿病等慢性病发病风险有重要作用。

   根据颜色蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素的蔬菜，应特别注意多摄入。

   深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。深绿色蔬菜包括菠菜、韭菜、油菜、油麦菜、空心菜、荠菜、莴苣等。

   红黄色蔬菜包括番茄、南瓜、彩椒、胡萝卜等。

   紫红色蔬菜含包括苋菜、紫甘蓝、紫洋葱、紫菜薹等。

1、水果蔬菜各有特点，不能互相替代。 

2、果汁中膳食纤维含量损失严重，长期摄入还可能导致果糖等摄入过多，不建议用果汁代替鲜果。 

3、无论是蔬菜还是水果，如果放置时间过长，不但水分丢失，口感不好，蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。

4、蔬菜先洗后切、急火快炒、开汤下菜并炒好即食可有效减少营养素流失并保障安全。 

5、腌菜是蔬菜储存的一种方式，也是风味食物。但是在制作过程中，要使用大量的食盐，也会导致蔬菜中维生素的损失。研究表明，蔬菜在腌制时间几天到十几天之内，亚硝酸盐含量最高，但经过2-5周后，又慢慢回落，一般传统腌菜20天后可以达到安全水平，所以要警惕短期腌制蔬菜。

6、蔬菜水果虽然好，但仍然要适量，食物多样、平衡膳食才是最重要的！