肥胖膳食指导

1. 低能量平衡饮食

低能量平衡膳食就是适当减少碳水化合物、保证充足不过量的蛋白质、减少脂肪尤其是饱和脂肪的摄入、增加膳食纤维、补充足够的维生素和矿物质、控制食盐摄入量、严格限制含酒精的食物。

每日食物的选择：

1) 适当减少碳水化合物

主食：150～250克，尽量用全谷类食物作为主食，多选择粗杂粮，如荞麦、玉米、燕麦、高粱等。

2) 保证充足的蛋白质

鸡蛋每天不超过1个。

每日一杯奶（250毫升）,选择低脂或脱脂奶。

每日选择非油炸大豆制品50～100克。

3) 减少脂肪尤其是饱和脂肪酸的摄入

尽量选择脂肪含量少的水产品、禽肉或瘦肉50～100克，不吃肥肉。

选择单不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油、茶籽油以及含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。

4) 增加膳食纤维、维生素和矿物质

每天蔬菜不少于500克，多选用碳水化合物含量少的新鲜蔬菜，如白菜、菠菜、油菜、冬瓜、西红柿、黄瓜等。土豆、藕等需限量，如果摄入此类蔬菜，就要适量减少主食的量。

在餐前或两餐之间吃水果，可适当多食，不要饱餐后吃。

5) 控制食盐的摄入量

每天食盐摄入量不超过5克。

少吃或不吃腌制熏烤食物如咸菜、熏肉、腊肠等含盐量较高的食物。

6) 控制精制糖的摄入，如含糖饮料、各种糕点、蜜饯等。

2. 积极运动

1) 一般人群每周至少进行5天活动，每天至少保证30分钟中高强度的身体活动，肥胖人群要增加活动时间和活动强度。

2) 倡导肌肉、耐力、抗阻运动等，如骑自行车、游泳、跳绳、俯卧撑、哑铃操、球类运动等。

3. 建立良好的生活方式

1) 坚持吃早餐。

2) 一日三餐，七八分饱。

3) 定时定量，饮食规律。

4) 清淡饮食，低盐低油。

5) 细嚼慢咽，减慢吃饭速度。

6) 两餐间不吃高能量零食。

7) 多喝白开水，不喝含糖饮料。

8) 限制饮酒。

9) 减少在外就餐的次数。

10）夜间不进食，如果实在太饿，可选择牛奶、水果等能量比较低的食物，最好不要饿着肚子睡觉。