天天全谷物，身体更健康
发布时间：2023-06-06 10:57:55 人气：0
什么是全谷物？
根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物。全谷物是指“经过清理但未经进一步加工，保留了完整谷粒结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整谷粒保持一致的谷物制品。”
常见的全谷物包括小米、玉米、燕麦、荞麦、全麦等，均含有谷物全部的天然营养成分。与精制谷物相比，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等有益健康的营养成分。而精制谷物仅留下淀粉含量高的胚乳部分，营养价值损失较多。
全谷物有哪些好处？
1 降低全因死亡风险
与低摄入人群比，全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%；平均每天全谷物的摄入量每增加 30g/d，全因死亡风险降低 8%；当摄入量达到 100g/d时，风险可降低 25%。
2 降低2型糖尿病患病风险
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、 改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病的患病风险。研究表明，与很少食用全谷物的人群相比，每天摄入 48-80 克全谷物可使 2 型糖尿病发病风险降低 26%。
3 降低心血管疾病的发病风险
用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。每天摄入48-80g 全谷物，心血管疾病发病相对风险可降低 21%。
4 维持正常体重，延缓体重增长
全谷物中含丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重和肥胖的风险。平均每天全谷物摄入量达到48克及以上时，BMI可降低0.63kg/m2，腰围减少2.7cm；增加全谷物摄入可使体重增长风险降低 17%。
根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物。全谷物是指“经过清理但未经进一步加工，保留了完整谷粒结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整谷粒保持一致的谷物制品。”
常见的全谷物包括小米、玉米、燕麦、荞麦、全麦等，均含有谷物全部的天然营养成分。与精制谷物相比，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等有益健康的营养成分。而精制谷物仅留下淀粉含量高的胚乳部分，营养价值损失较多。
全谷物有哪些好处？
1 降低全因死亡风险
与低摄入人群比，全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%；平均每天全谷物的摄入量每增加 30g/d，全因死亡风险降低 8%；当摄入量达到 100g/d时，风险可降低 25%。
2 降低2型糖尿病患病风险
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、 改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病的患病风险。研究表明，与很少食用全谷物的人群相比，每天摄入 48-80 克全谷物可使 2 型糖尿病发病风险降低 26%。
3 降低心血管疾病的发病风险
用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。每天摄入48-80g 全谷物，心血管疾病发病相对风险可降低 21%。
4 维持正常体重，延缓体重增长
全谷物中含丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重和肥胖的风险。平均每天全谷物摄入量达到48克及以上时，BMI可降低0.63kg/m2，腰围减少2.7cm；增加全谷物摄入可使体重增长风险降低 17%。
