营养的秘密——高温天气如何补充营养

       简介：今年以来，全国有19个省市43个县市出现了高温天气，盛夏酷暑，高温燥热容易使人们出现头晕、头痛、乏力，甚至恶心、呕吐等症状，高温热浪对人群的健康会造成哪些影响？人们又应该如何进行有效的防护、合理补充营养，减少健康风险？《中国访谈》特别邀请到了中国疾控中心营养与食品安全所副所长马冠生为大家做权威的解答。
？  中国网:
       各位网友大家好！“中国访谈世界对话”，欢迎您的收看，今年以来，全国有19个省市43个县市出现了高温天气，盛夏酷暑，高温燥热容易使人们出现头晕、头痛、乏力，甚至恶心、呕吐等症状，高温热浪对人群的健康会造成哪些影响？人们又应该如何进行有效的防护、合理补充营养，减少健康风险？《中国访谈》特别邀请到了中国疾控中心营养与食品安全所副所长马冠生为大家做权威的解答。
？  中国网:
       马所长您好！非常欢迎您作客《中国访谈》演播室。
？  马冠生:
       主持人好！各位网友好！我也非常高兴来“中国访谈”来跟大家谈一谈关于高温天气下饮食营养的问题。
？  中国网:
       其实高温天气很容易造成头晕、胸痛等症状，严重的时候可能会造成中暑以及心血管疾病等一些急性症状。您能不能给网友们介绍一下，高温天气主要是通过哪些方式对人体造成影响的呢？
？  马冠生:
       因为高温气候，它有一个特点是温度高，特别是进入到伏天以后它另外一个特点是湿度大，在这样的情况下，肯定对我们整个健康会带来各种各样的影响。首先，会对我们的消化系统带来影响。因为随着气温的增高，我们消化道的蠕动会减少，消化腺的活动会减少，因此，消化液的分泌也会减少，经常表现出来就是食欲不佳，不愿意吃东西，甚至有的表现为厌食。当然很少一部分人的食欲还是会保持不错的，但大多数人会影响到他的食欲，食物的舍入会减少。因此，对于食物当中的营养素消化利用也会有不同程度的减少，这是对消化系统的影响。
       另一方面，还会对我们的循环系统带来影响，就是心血管系统。因为气温高，如果人们不注意及时地补水，血液的粘稠度会增加。另外，随着气温的增长，心跳会加快，因此，对于有心脏疾患的人容易造成一些心脏病的突发情况。如果平常有心脏病的网友应该注意对心脏、心血管系统的保护。另外，还会对我们整个精神，就是心情带来影响，特别是高温天气情况下，我们容易产生烦燥、心烦意乱的情绪，这也是一个气温变化的影响。因此，需要我们及时地来调整我们的心情，这一点也非常重要。高温天气实际对我们的影响是多方面的，   得注意怎么防暑、降温，另外从饮食上进行很好的调节。
？  中国网:
       我们最常见的高温导致的症状就是中暑，在这方面您有什么好的建议吗？
？  马冠生:
       关于中暑，最近有两个事件。一是在英国的演员，他酷爱户外运动，和家里人失联了，最后发现他在野外运动，已经导致猝死，是两天以后才找到他，当时气温非常高；二是上个星期国内一个企业的高管，40多岁，他也是非常酷爱运动，也是在大热天出去运动去了，等找到他也是发现躺在路边。这两个猝死的例子都是（与）在高温气候下高强度运动有关。高温天气下一是水分容易丢失，二是如果不及时补充会引起中暑。
       当然，中暑也分不同的程度，轻度中暑你可能感觉头晕、眼花、恶心，重度中暑如果不及时进行抢救就容易导致死亡。我们在高温天气情况下一定要注意防暑降温的一些措施。我们要尽量地避免在高温的情况下，就是大中午天外出进行大运动量的活动。在高温天气下注意遮阳，比如戴个帽子，打个伞，避免直接照射，这点非常重要。再有，要及时地补水、补充水分这一点也是非常重要的。
？  中国网:
       刚才您提到了补水，能不能给大家详细地介绍一下人们应该如何饮水，如何补水？高温燥热天气人们大量地出汗，很多人就喝冷饮或者喝瓶水，各种选择都有，能否给大家介绍一下什么样的方式是合理的？
？  马冠生:
       关于水，实际上我们最常说的一句话就是“女人是水做的”，实际无论是男生还是女生都是水做的，因为水分是占到我们整个体重的70%、80%，对于小孩子来说水分占体重的比例会更大。因此，水是我们生命的基础，水分是起到这样的作用，组成我们的身体成分。水分参与我们体内的新陈代谢，包括体内养分的运输、排出都是由水分来参与的，因此，水对我们生命的活动是至关重要的。另外，水分它还维持体温，起对体温进行调节的作用。
对于水来说，我们人体有三个来源：
       第一，我们经常喝水，就是喝白开水、茶、饮料，这是一个主要的来源；
       第二，来自于食物的，可能大家都没有意识到，包括我们喝的粥、吃的水果、蔬菜里面是包含很多水分的，蔬菜、水果差不多80%、90%都是水分。
       第三，还有一种水我们是看不见的，我们体内新陈代谢产的水。
？  马冠生:
       因此，我们体内水分的来源有这样三类。
       同时，我们有三个去路，有四个方面把水分排出去：
       第一，我们通过尿液排出去的，这也是一般情况下主要排出的途径。
       第二，通过粪便。
       第三，通过呼吸、呼气把水分排出去。
       第四，还有一个把水分排出去是出汗。
       不同情况下排出的途径是不一样的，一般情况下是通过尿液把水分排出去，在高温天气下排出的方式会发生变化，大家可能知道，到夏天的时候可能尿液减少，尿液变黄，味道也比较大，它主要是通过我们呼吸，通过出汗这种方式排出去的。
       我们知道了水的重要性，高温气候下我们出汗多了，因此要多注意水分的补充，水分的补充是至关重要。如果水不足或者缺乏的话最常引起的就是口渴，我们感到口渴了，另外实际对我们的工作效率也会带来影响，就是你缺水状态下会感到烦燥，有时候头疼，这实际是由于缺水引起的。
？  中国网:
       刚才您提到补水，在补水的量上应该如何把控呢？我们正常人应该每天喝多少杯水或多少毫升的水才为最好呢？
？  马冠生:
       从我们中国居民膳食指南推荐的量来说，我们对于成年人一般身体活动的情况下，每天应该至少补充1200毫升，就是我们一般的200毫升左右的茶杯是6—8杯的水。平常我们喝水、饮水都有一个习惯，一般是等到口渴的时候再喝水，平常的时候你可能也是这样。实际从研究来看，你感到口渴的时候喝水，我们体内已经差不多缺2%—3%的水了，因此，我们饮水的原则，不能等到你口渴的时候再喝水。
       我们有很多人在喝水的时候有这样的习惯，一般情况下我不喝水，等到感到口渴的时候咚咚咚一次大量地饮水，实际这也不利于健康。我们喝水应该是少量多次的原则，就是想起来就喝几口，不要等到口渴的时候再喝水。再有不要去牛饮，咚咚咚这样去喝水，这样都是不利于健康的。
？  中国网:
       提到喝水，尤其是高温天气，很多人喜欢喝冷饮，尤其是运动之后（喝冷饮）感觉比较爽快一些。喝冷饮方面您有什么建议呢？它会不会对我们的肠胃造成一定的伤害呢？
？  马冠生:
       也会对我们的胃肠带来一定的伤害。很多年轻人他为了尽快地降温，因此，一次喝大量的饮品，包括水、饮料或冰啤酒，大量的水喝下去，对于胃肠道本身就是一个刺激，这种冷刺激可能会引起胃肠道剧烈的运动，会引起胃肠道的不适和胃肠道的炎症，因此，不建议为了快速降温，为了贪凉，为了一时的舒服喝大量的冷饮，这是不可取的，在日常生活当中应该注意的。
？  中国网:
       就是说冷饮它对我们的身体还是存在一定的刺激性的？
？  马冠生:
       对，特别是冷的，大剂量的。因为它属于冷刺激，实际上我们喝饮料主要是为了补充水分。
？  中国网:
       其实夏天的天气比较热，人们出汗可能就会比较多，而出汗又会带走一定的钾元素，造成血钾的降低，在补钾方面您有什么好的建议吗？
？  马冠生:
       平常人们会说，出汗不仅仅带走水分，可能平常人们说出汗还会丢失一些盐分，实际这个盐分并不是我们平常只说的钠。我们的汗液当中除了水分之外还有矿物质，它包括钠元素、钾、镁、钙这些元素。因此，在补充的时候，有些人建议，你夏天出汗多了应该喝盐水，一般情况下我们不建议去喝盐水，因为钠你摄入多了容易导致高血压的风险增加。因为现在我们人群中高血压的发病率还是很高的，因此，我们不建议专门去补充盐水，应该通过膳食来进行调整。
关于钾，就是蔬菜、鲜豆类里含有丰富的钾，还有一些水果，像香蕉里就含有丰富的钾，龙眼也是钾比较丰富。蔬菜当中有鲜豆类，深绿色的蔬菜，空心菜、芹菜叶里含的钾元素都是很丰富的，另外瘦肉里含钾也是很丰富的，就是一般情况下不用专门去补钾。多吃刚才提到的深颜色的蔬菜、水果、瘦肉，通过膳食就可以补充钾。
？  马冠生:
       运动量上，我的建议，最根本的原则，你能坚持下来，持之以恒地运动就是最好的运动。从整个运动对健康有促进作用的量上、频度上来说，一个星期至少有五次以上的运动，每次运动至少要达到半个小时，就是说你一个星期要运动五次，每次运动半个小时，如果你做不到，每次做10分钟的运动，如果你一天做上三次以上对健康也是有累加作用的。当然，它的效果可能是不如持续、连续地运动30分钟以上比较好。对于控制体重，你的运动量还要大，至少要一个小时，因为现在很多人倡导快走，研究也发现，你进行快走实际不仅仅是锻炼好的能量，不仅仅是对你腿部肌肉进行锻炼，对你整个全身的系统都有促进，对全身的健康都有促进的作用。
？  中国网:
       快走比散步更有效是吗？
？  马冠生:
       对，有一句话就说，如果你不能“跑向健康”，那你就“走向健康”。
？  中国网:
       非常感谢马所长作客我们演播室，也感谢各位网友的收看，由于时间关系，今天的节目到这里就要结束了，下期再会！