选对“零食”帮你控制体重

  话说：没有零食的人生，是不完美的人生。今天就以问答的形式跟大伙唠一下零食与体重这个话题。

  Q1：零食是什么？

  A：提到零食，很多人首先想到的是辣条、薯片、可乐等等，这类零食种类多、口感好，是很多孩子闲暇时刻“心心念”的食品。其实，零食远不止这些。零食是指一日三餐以外吃的所有食物和饮料，不包括白开水。像我们平时离不开的水果、孩子们爱吃的坚果都属于零食的范畴。

  Q2：零食=不健康？吃零食容易长胖？

  A：生活中，一些家长会因为孩子长胖了就禁止小盆友吃零食，认为零食就是致胖的原因，是不健康食物的代表。但权威指南《中国居民膳食指南（2022）》和《中国儿童青少年零食指南（2018）》均没有倡导大家完全不吃零食，而是要合理选择和食用零食。儿童青少年正处于生长发育期，对能量和各种营养素的需求量大，合适的时间吃适量“对”的零食可以给他们必要的补充，更可以控制体重。所以，零食并不是洪水猛兽，关键看你怎么选，怎么吃。

  Q3：怎样选零食，才有助于控制体重？

  A：建议大家遵循“八二原则”，即绿色区域的零食要占零食总量的80%以上，而黄色区域的零食要控制在20%以内，红色区域的零食要尽量不吃。

  还可以按这两个原则挑选：

  1.对比配料表，选择配料表相对简单的。

  2.对比营养成分表，选择能量、脂肪、碳水化合物、钠含量更低的。

  Q4：怎样吃零食，才有助于控制体重？

  A：第一，控制吃零食的时间。吃零食的时间不要离正餐时间太近，最好间隔1.5~2小时；每天吃零食一般不超过3次，零食不可以代替正餐。第二，控制吃零食的量。零食提供的能量不要超过每日总能量摄入的10%。

  Q5：有没有什么避免零食吃过量的方法？

  A：1.选择小包装的零食，吃零食时不要抱着整袋零食吃，规定自己必须用小盘子装着吃。

  2.避免买家庭号的大包装零食，不在家里储备过多的零食，尤其是带有奶油、夹心、口感酥脆的零食。

  3.把零食（特别是黄色和红色区域零食）放在不方便拿取的地方，比如把零食放在橱柜里，而不是放在很容易看到、拿到的茶几上。

  4.吃零食时避免看电视、玩手机等，以免不知不觉吃过量。

  5.吃零食前喝足够的水，一方面促进新陈代谢，另一方面可增加饱腹感，降低吃零食的欲望。

  6.新鲜水果、原味酸奶改餐前吃，有助于增加饱腹感，从而帮助控制正餐时的饭量。

  7.做点其他的事，分散想吃零食的注意力。例如学习之余伸个懒腰、散个步。