大考之前，怎么吃才好？

  又是一年考试季，考生们即将迎来中考、高考的关键时刻。如何科学合理地吃，才能帮助孩子们在紧张的学习和考试中保持最佳状态呢？其实，在考前，不仅是中考或高考，所有的考试之前，都应该遵循同样的饮食原则。

  1.平衡膳食是总原则
  《中国居民膳食指南（2022）》以及《中国学龄儿童膳食指南（2022）》是身体健康的考生应当遵循的总原则，日常饮食要做到以下几点：食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶类、大豆；三餐合理，规律进食，培养健康饮食习惯；合理选择零食，足量喝水，不喝含糖饮料；不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。

  2.不要刻意改变饮食习惯
  身体对饮食习惯的适应是一个长期的过程，突然的改变会造成身体不适。就算学生平时饮食习惯不好，也不要在考期大刀阔斧地纠正。

  如果考生平时不喜欢喝牛奶，那么最近也不是非喝不可；如果考生一直都有些偏食，不爱吃蔬菜，那么最近就不要非逼着吃大量蔬菜；如果原来一直肥胖，那么这些天也就不要节食减肥了。

  平时孩子没吃过的东西，或者是吃了之后有不良反应的食物，无论多美味，多有营养，都尽量不要给孩子吃，避免引起食物过敏和食物不耐受。别说是全身起疹子瘙痒难耐，就算是肚子微微胀气，也会影响考试时注意力的集中。

  3.减少在外就餐次数
  一日三餐最好由家长亲自选购食物制作。考期正处夏季，细菌的繁殖速度非常快，很多小摊小贩、不正规的餐馆食品卫生问题多发。凉菜中大肠菌群超标的情况十分常见，热菜中的原料也有变质的可能。如果一定要在外就餐，尽量不要点凉菜，降低食品安全风险。

  4.注意家中食品安全问题
  在家里吃饭，一定要注意储藏和烹调中的安全问题。菜板、菜刀、碗筷等一定要生熟分开，接触了生肉、生鸡蛋壳之后，手一定要洗干净才能处理其他食物。食物吃不完要及时冷藏保存，冷藏室要做到生熟分开。从冰箱拿出来后必须彻底加热再吃。冷冻室也不能忽视，冰淇淋、雪糕等直接入口的冷食，绝对不能和生鱼生肉放在同一层。

  5.科学“补脑”
  “补脑”是一种通俗的说法。从营养学的角度看，有些营养素如蛋白质、碳水化合物、磷脂、维生素A、维生素C、B族维生素和铁、锌等矿物质对维持大脑良好的工作状态的确非常重要。

  所以，适当选择富含上述营养素的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾类、粗杂粮、豆类和坚果（如核桃、杏仁、花生、榛子等）以及新鲜蔬菜、水果等，但前提一定是建立在平衡膳食的基础上。

  6.保持血糖稳定
  高强度备考状态下，大脑活动所需能量增加，而能量主要来自血糖的不断供应。过于精细的食物容易造成血糖大幅波动从而影响大脑的活动。要想稳定血糖，让能量在两餐之间稳定释放出来，需注意用高蛋白食物和坚果来配合主食一起吃。例如早餐，先喝一杯浓豆浆或牛奶（前提是没有乳糖不耐受和胀气问题），再吃两个菜包（其他主食亦可），加一个鸡蛋，早餐质量就非常好。有些考生不吃早餐或吃得很少，会造成低血糖，出现心慌出汗、面色苍白、虚脱等现象，严重时还有意识障碍。因此，考生一定要吃好早餐，绝不可空腹参加考试。

  早餐蔬菜摄入不足，午餐时可先吃一碗蔬菜（比如各种绿叶菜，以及蘑菇类），再用其他蔬菜和高蛋白的鱼、肉、蛋类配合米饭、馒头等主食一起吃，能更好地维持血糖的正常水平，让大脑在下午有持续的能量供应。

  7.多喝水
  身体需要及时补充足量水分，足量水分能保障大脑迅速恢复清醒状态，提高学习能力。多喝白开水，注意避免喝糖分高及含酒精的饮品。少量、多次饮水，可以在每个课间喝水100～200毫升左右，不要感到口渴时再喝。

  8.保持良好的睡眠
  保证大脑有充分的休息时间，用最佳状态应对考试。晚餐很重要，晚餐吃得过多、过于油腻，既不利于晚上的学习，更不利于睡眠质量。晚餐并不需要吃得太少，因为那样会有饥饿感，只需要烹调时清淡少油，多吃各种蔬菜，米面主食减到八成，或者吃些杂粮主食即可，这样餐后不会昏昏欲睡。晚上如担心有饥饿感，可在21点左右喝一杯酸奶。

  最后，还要提醒大家，在临近大考的时候，千万不要执着于找到某种“通过饮食来提高智商”的方法。人的智商是不会在几天中发生变化的。能够在现有智商水平上，科学搭配饮食、均衡摄入，通过良好的身体、情绪状态来保证最好的发挥水平，才是明智的做法!

  祝愿考生们都能取得理想的成绩！