这个问题从小到老都应关注，却常被忽视
发布时间：2024-07-11 10:25:05 人气：0
说到骨骼健康，相信大多数人能想到的关键词有“老年人” “骨质疏松” “骨折”……其实，骨骼健康问题不是老年人的“专利”，全生命周期内的各年龄段都需要关注。
0-18岁人群
主要任务是多存骨量，使骨骼健康不输在起跑线上。如何多存骨量？主要从饮食和运动两方面入手。饮食：养成有利于骨骼健康的饮食习惯，注意营养搭配，增加钙、蛋白质等有利于骨骼健康的食物（牛奶、鸡蛋、虾米、油菜、黑芝麻等）配比，避免体型过瘦。当然，超重和肥胖同样要避免。运动：适量运动不仅可以增加骨量，还可以提高雌激素和睾酮水平，有利于钙的吸收和利用。提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动方式。
18-40岁人群
多晒太阳，科学运动，做好骨骼健康维护，努力提高骨量峰值。如何正确晒太阳？在春夏秋季，上午10点到下午4点，建议每周三次暴露颈部以上和前臂一段皮肤晒太阳15~30分钟，促进维生素D合成和钙的吸收。注意是“干晒”，不能涂防晒霜，也不能打遮阳伞。如果无法接受充足日照，可以增加富含维生素D的食物（动物肝脏、牛奶、鸡蛋、瘦肉等）摄入，还可以吃维生素D补充剂。成人推荐每天补充200单位，老年人400-800单位，让血25-OH D的水平维持在30-50ng/ml。如何科学运动？这一年龄段基本都是职业人群，应主动锻炼，坚持做工间操，及时舒缓肌肉紧张，关注颈腰椎和关节健康。
40-65岁人群
认识和重视骨质疏松症，每年检查骨密度，早发现、早诊断、早治疗。骨质疏松在早期一般没有明显症状，想要早发现和早诊断，有效的方法是定期检查骨密度。如果条件允许，建议40岁以后做一次骨量筛查，50岁以后每年检测一次。
65岁以上人群
0-18岁人群
主要任务是多存骨量，使骨骼健康不输在起跑线上。如何多存骨量？主要从饮食和运动两方面入手。饮食：养成有利于骨骼健康的饮食习惯，注意营养搭配，增加钙、蛋白质等有利于骨骼健康的食物（牛奶、鸡蛋、虾米、油菜、黑芝麻等）配比，避免体型过瘦。当然，超重和肥胖同样要避免。运动：适量运动不仅可以增加骨量，还可以提高雌激素和睾酮水平，有利于钙的吸收和利用。提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动方式。
18-40岁人群
多晒太阳，科学运动，做好骨骼健康维护，努力提高骨量峰值。如何正确晒太阳？在春夏秋季，上午10点到下午4点，建议每周三次暴露颈部以上和前臂一段皮肤晒太阳15~30分钟，促进维生素D合成和钙的吸收。注意是“干晒”，不能涂防晒霜，也不能打遮阳伞。如果无法接受充足日照，可以增加富含维生素D的食物（动物肝脏、牛奶、鸡蛋、瘦肉等）摄入，还可以吃维生素D补充剂。成人推荐每天补充200单位，老年人400-800单位，让血25-OH D的水平维持在30-50ng/ml。如何科学运动？这一年龄段基本都是职业人群，应主动锻炼，坚持做工间操，及时舒缓肌肉紧张，关注颈腰椎和关节健康。
40-65岁人群
认识和重视骨质疏松症，每年检查骨密度，早发现、早诊断、早治疗。骨质疏松在早期一般没有明显症状，想要早发现和早诊断，有效的方法是定期检查骨密度。如果条件允许，建议40岁以后做一次骨量筛查，50岁以后每年检测一次。
65岁以上人群
老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒以及跌倒带来的骨折，是此年龄段人群骨骼健康的底线。要加强力量和平衡能力练习，还要建立适老的支持性环境，座椅、洗手间、卧室、走廊、楼梯等地增加扶手。
