一个好习惯成就一生健康

     《中国居民膳食指南2016》推荐：吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。

为什么呢？

       奶类奶类营养成分齐全，组成比例适宜，易消化吸收。我国居民钙摄入量普遍不足，主要原因是奶制品摄入不足。

·                     牛奶中含钙丰富，104毫克/100毫升，钙磷比适宜，吸收率高，是钙的良好来源。

·                     蛋白质含量丰富，牛奶中约为2.8%～3.3%，消化吸收率高，属优质蛋白质。

·                     碳水化合物含量为3.4%～7.4%，主要是乳糖，对肠道健康极为有益。

研究发现。

·         牛奶及其制品摄入量增加可促进成人骨密度增加：

      有研究人员对美国2733例26~85岁人群进行的队列研究结果显示，液态奶和酸奶合计的高摄入组的股骨颈骨密度和脊椎骨密度显著高于低射入组，说明牛奶及其制品对成人骨密度增加有促进作用。

·         低脂奶可降低乳腺癌的发病风险：

      研究人员纳入18个队列研究的系统综述，结果显示，牛奶及其制品的高摄入量（750~1050克/天）与低摄入量（0~486克/天）相比，可降低乳腺癌发病风险为15%，相对危险度为0.85，其中低脂牛奶及其制品摄入降低乳腺癌发病的风险16%，相对危险度为0.84，全脂牛奶及其制品摄入与乳腺癌发病风险无关，相对危险度为0.99。

·         酸奶对乳糖不耐受具有保护作用：

      研究人员对酸奶与乳糖不耐受的关系纳入7篇文献进行综合评价，结果均显示酸奶对乳糖不耐受具有保护作用。

·         酸奶摄入可改善便秘：

      研究人员对9篇相关文献进行研究，其中7篇文献研究显示每天摄入酸奶能增加排便次数，缓解便秘相关不良症状。两篇文献显示每天摄入100克酸奶可改善便秘。

·         酸奶摄入可改善幽门螺杆菌的根除率：

      10项研究显示摄入酸奶可改善幽门螺杆菌的根除率，特别是将酸奶作为三联疗法的辅助手段应用时，其改善效果比单独使用三联疗法明显。1项研究显示三联疗法结合每天摄入200克酸奶可改善幽门螺杆菌的根除率。

选购也关键

       奶类及其制品是指牛奶、羊奶、马奶等鲜奶，以及酸奶、奶粉、奶酪、奶片、炼乳等。冰激淋、黄油、乳饮料等并不属于营养学上推荐的奶制品。市场上零零总总的奶类产品，怎么选呢？

·         巴氏消毒奶和超高温瞬时灭菌奶

      我们常见的牛奶消毒方法有巴氏消毒和超高温瞬时灭菌（UHT）。巴氏消毒奶的保质期比较短，只有1天～3天，1℃～4℃低温保存。而保质期较长，能常温保存的是UHT奶。巴氏消毒奶尽可能保留了新鲜牛奶的各种营养素，而UHT奶经过高温处理和储存，其水溶性维生素有微量损失，而我们需要从牛奶中获得的主要营养素——钙和蛋白质，并不会因为超高温灭菌而有损失。

·         酸奶和舒化奶

       酸奶中含有乳酸菌等益生菌，对肠道菌群有一定的调节作用，并且酸奶不含乳糖,适合乳糖不耐受、消化功能弱的人群以及老人和孩子等人群食用。但是因为天然纯酸奶非常酸，市场上销售的酸奶大都加入了糖或甜味剂，因此酸奶不适合肥胖者、糖尿病患者食用。

       舒化奶将牛奶中90%以上的乳糖分解成易于吸收的葡萄糖和半乳糖，可以满足不同程度的乳糖不耐受者及乳糖酶缺乏者的饮奶需求。

·         少买少吃奶片、奶酪、炼乳等

       奶片、奶酪、炼乳等奶制品在制作过程中都加了很多盐，属于高盐食品，应尽量少买少吃。

·         乳酸饮料不是奶

       乳酸饮料不属于奶制品，奶含量很低，因此蛋白质、钙和其他营养素远远低于奶制品，千万不要以为喝了乳酸饮料就等于喝了奶。另外，乳酸饮料含有大量糖，最好少买。

·         奶类食物采购注意事项

       乳类食物可从色泽、气味、形状等方面鉴别是否变质。如果发现有异味、沉淀或凝块出现，或乳中混杂黏稠物，应当丢弃。酸奶表面生霉、有气泡和有大量乳清析出时也不得食用。

       另外，不要买散装奶及奶制品。散装奶及奶制品未经检验，可能存在食品安全问题，建议最好到正规超市或食品店购买包装奶及奶制品。