健康过大年-五谷杂粮话腊八
发布时间：2019-01-31 15:54:53 人气：0
腊八粥里哪能少得了五谷杂粮？对我们中国人来说，五谷杂粮是再熟悉不过了。
一、细说五谷杂粮
几千年来它在我们国人的餐桌中一直扮演着不可替代的角色，为我们人体提供了最经济的能量来源，同时也是维生素B、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要食物来源。在《皇帝内经》中，“五谷”被称为“粳米、小豆、麦、大豆、黄黍”。随着现代社会经济和农业生产的发展，“五谷”已经演化为粮食作物的总称，泛指所有粮食作物，而我们习惯上将米和面粉以外的粮食称作“杂粮”。《中国居民膳食指南2016》中推荐一般人群每日谷类食物的摄入量为250克~400克，其中要包括全谷物和杂豆50克~150克，薯类50克~100克。
（一）全谷物 是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑米、高粮、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。
（二）杂豆 是指除了大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等。由于它们淀粉含量较高，常被作为主食看待。
（三）薯类 常见的包括马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药、木薯。
不同人群因为年龄、体力活动强度不同，谷薯类食物的建议摄入量也有所差别。
表1 不同人群谷薯类食物建议摄入量
现代营养学证据表明，食物多样化是达到营养均衡的重要途径。同样，我们进食谷类，也不能只吃精米和白面，还要多吃粗杂粮，如小米、玉米、大麦、燕麦、荞麦、高粱等，尤其要多吃未经精细化加工的全谷物。
谷物加工越精细，其升高血糖的作用越强，而全谷物升血糖的作用相对较低，比如精白米饭和燕麦麸的血糖生成指数分别为83和55。对于患有糖尿病、肥胖、心血管疾病的人群来说要格外注意选择低血糖生成指数的全谷物。除此之外，全谷物相比精制谷物，含有更多的B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物，可为人体提供更加丰富的营养。大量的人群营养流行病学研究表明，全谷物可以降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等的发生风险。薯类可以降低便秘的发生率。
小提示：全谷物虽好，但因为全谷物中含有一定量的植酸，会一定程度影响矿物质的吸收，因此粗粮和细粮搭配着吃最好，也即食物要多样化。患有消化道疾病的患者和老年人应注意将粗杂粮进行适当加工，比如混在细粮中进食，以防质地过于粗糙造成消化道损伤。
二、如何吃好五谷杂粮？
在日常膳食中，我们可以通过哪些方式增加全谷物和薯类的摄入量呢？
（一）粗细搭配
全谷物和杂豆可以作为一日三餐的一部分，比如早餐吃燕麦粥、午餐吃精白米、晚餐吃小米粥和红薯。还可以将全谷物掺在精白米面中制成二米饭或者杂粮馒头。在精白米面中掺入豆类，不仅可以增加口感，还可以起到蛋白质互补、提高必需氨基酸利用率的作用。
（二）融入菜肴
可以将杂豆制成可口凉菜，比如将芸豆、花豆、红豆煮熟，添加适当调味品制成凉菜、甜品等。将不同薯类与蔬菜和肉类搭配烹调，比如土豆炖肉、山药炖排骨等。
（三）制成零食
将红薯晾晒制成红薯干，利用现代厨具将杂粮制成米糊、饼干。但要注意不宜进食油炸的薯条、薯片等。
三、做一份腊八粥
【食材】
大米（40克）、糯米（40克）、小米（40克）、薏米（40克）（注：高血糖人群可以增加小米和薏米的比例，或将大米和糯米换成荞麦、大麦、高粱米等全谷物）、 红小豆（100克）、干红枣（25克）、栗子仁（25克）、花生（25克）、核桃仁（25克）、莲子（10克）、百合（10克）
适量冰糖（注：血糖高和糖尿病人群应减少糖进食量）
【做法】
将上述食材洗净；
栗子仁、花生、核桃拨壳去皮，莲子去苦心；红小豆、干红枣、干百合、莲子提前用温水浸泡约1-2小时；
将上述食材混合拌匀后倒入电压力锅，注入足量清水，烧开小火熬成粥即可。
用其他煲粥工具，可以先将难煮的豆类、粗杂粮煮至八成熟，再放入其他食材，改用文火一起熬制30-40分钟，过程中要不时搅动以免糊锅。
【营养评价】
这碗腊八粥搭配了细粮、粗粮、杂豆和坚果，食物品种多样，各类食材可起到互相补充营养素的作用。选用蒸煮的烹调方式最大程度保留了食材的营养，可给人体提供丰富的膳食纤维、碳水化合物、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸，以及多种植物化学物。食材简单易得，制法简单。不同年龄和生理状况的人群，可根据自身情况调整食材品种和用量。
