素食有讲究——素食人群膳食指南
发布时间：2019-02-27 17:08:29 人气：0
素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群，根据所戒食物种类不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶类人群。为了满足营养的需要，素食人群需要认真对待和设计膳食。
一、关键推荐谷类为主，食物多样，适量增加全谷物；增加大豆及其制品的摄入，每天50～80 克，选用发酵豆制品；常吃坚果、海藻和菌菇；蔬菜、水果应充足；合理选择烹调油。
（一）提高全谷类食物摄入量
1. 主食餐餐不能少 对于素食者来说，应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐不少于100 克，不足部分也可利用茶点补充。
2. 全谷物天天有 选购食物，应特别注意加工精度，少购买精制米、精白粉；适当选购全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。
（二）合理利用大豆食物
1. 三餐换着吃 早餐豆浆，午餐黄豆芽菜，晚餐炖豆腐或炒豆干可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量；
2. 发酵豆制品不可少 常见发酵豆制品有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等；
3. 合理搭配 将大豆类与谷类食物搭配食用，发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值；
4. 制作工艺影响营养价值 喝豆浆、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高。
（三）选对油
素食人群缺乏n-3多不饱和脂肪酸，因此建议其在选择食用油时，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。
1. 烹炒 菜籽油或大豆油
2. 凉拌 亚麻籽油或紫苏油
3. 煎炸 调和油
（四）菌菇海藻和新鲜蔬果不可少
1. 新鲜蔬果 对素食者尤为重要，其富含各种营养成分；
2. 海藻 含有十分丰富的矿物质，富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸）；
3. 菌菇类 含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等；
二、素食人群易缺乏的营养素及其主要来源
n-3多不饱和脂肪酸：亚麻籽油、紫苏油、部分海藻
维生素B12：发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂
维生素D：强化谷物、每天适量光照
钙：绿色蔬菜如西兰花等、杏仁、用石膏做的豆腐；对于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食钙的重要来源
铁：菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳富含铁，维生素C有利于植物性铁的吸收，可多摄入富含维生素C的蔬菜水果，利用铁制炊具烹饪
锌：豆类、全谷物类、坚果、菌菇类
