膝痛的常见运动处方
发布时间：2023-12-07 15:57:00 人气：0
股四头肌静力收缩练习
坐位或仰卧位，下肢伸直放于垫上，胭窝下可以放一垫枕或毛巾，大腿肌肉用力持续绷紧下压，维持15秒为一次，12次为一组，一日可根据自身情况10-15组。
直腿抬高练习
仰卧位，勾脚尖、膝关节伸直，将下肢主动抬高至45度，维持10-20秒，慢慢放下，10-20次为一组，根据自身情况-天3-5组。
股四头肌拉伸
拉伸股四头肌时，通常会用两个动作，第一个站立式的，以一只腿站立。然后另一只腿的小腿弯曲到身体后方，用手拉住脚踝部位，身体保持直立状态，这是常用的一个。二个是在垫上进行的拉伸，动作与第一个相同，只是躺在垫上，注意腰椎保持中立位，腰椎不要往前挺。当大腿股四头肌有强烈拉伸感时保持15-30秒，重复5次。另外，我们常常配合臀部肌肉的练习来更好地改变膝关节的生物力学应力，从而更好地缓解膝关节疼痛症状。
注意当出现膝关节的剧烈疼痛、肿胀、膝关节卡压等症状时应到医院就诊。
坐位或仰卧位，下肢伸直放于垫上，胭窝下可以放一垫枕或毛巾，大腿肌肉用力持续绷紧下压，维持15秒为一次，12次为一组，一日可根据自身情况10-15组。
直腿抬高练习
仰卧位，勾脚尖、膝关节伸直，将下肢主动抬高至45度，维持10-20秒，慢慢放下，10-20次为一组，根据自身情况-天3-5组。
股四头肌拉伸
拉伸股四头肌时，通常会用两个动作，第一个站立式的，以一只腿站立。然后另一只腿的小腿弯曲到身体后方，用手拉住脚踝部位，身体保持直立状态，这是常用的一个。二个是在垫上进行的拉伸，动作与第一个相同，只是躺在垫上，注意腰椎保持中立位，腰椎不要往前挺。当大腿股四头肌有强烈拉伸感时保持15-30秒，重复5次。另外，我们常常配合臀部肌肉的练习来更好地改变膝关节的生物力学应力，从而更好地缓解膝关节疼痛症状。
注意当出现膝关节的剧烈疼痛、肿胀、膝关节卡压等症状时应到医院就诊。
