常见运动伤病的“自救指南”
发布时间：2023-12-07 15:57:00 人气：0
●足底筋膜炎
表现为晨起下床或者久坐迈步时足底触电样的剧烈疼痛，初期活动后足底症状可缓解。
建议1：穿软底运动鞋。控制体重，避免长时间运动，减少运动强度、运动量。
2：进行足底筋膜的放松，如足底踩球、按摩等。
3：进行小腿跟腱的拉伸放松。
若效果不佳，建议到医院就诊。
●跟健炎
表现为跟腱止点或跟腱周围局部的疼痛，多见于跑跳等运动爱好者。
2：运动后局部即刻冰敷。
3：运动前充分热身，运动后通过泡沫滚轴、筋膜枪等充分放松臀部外侧、大腿外侧、膝关节外侧软组织。
4：加强臀部肌肉力量，提高骨盆稳定性。
若效果不佳，建议到医院就诊。
●跳跃膝
表现为髌骨下髌腱的疼痛，多见于跳跃类运动爱好者。
建议1：控制运动强度，避免剧烈、长时间跑跳运动。
2：运动后局部即刻冰敷。
3：运动前充分热身，运动后充分拉伸放松股四头肌。
4：加强大腿前侧股四头肌、臀部肌肉力量。
若效果不佳，建议到医院就诊。
●肩撞击综合征
表现为肩关节活动时肩峰下疼痛，尤其肩部上举外展时明显，常见于羽毛球、排球、游泳、乒乓球等运动爱好者。
建议1：控制运动强度，避免局部剧烈、长时间活动。
2：运动后局部即刻冰敷。
3：运动前充分热身，运动后充分拉伸放松三角肌、胸大胸小肌。
4：加强背阔肌、三角肌、肩袖力量。
若效果不佳，建议到医院就诊。
表现为晨起下床或者久坐迈步时足底触电样的剧烈疼痛，初期活动后足底症状可缓解。
建议1：穿软底运动鞋。控制体重，避免长时间运动，减少运动强度、运动量。
2：进行足底筋膜的放松，如足底踩球、按摩等。
3：进行小腿跟腱的拉伸放松。
若效果不佳，建议到医院就诊。
●跟健炎
表现为跟腱止点或跟腱周围局部的疼痛，多见于跑跳等运动爱好者。
建议1：穿合适运动鞋，避免鞋后跟局部摩擦刺激跟腱。
2：运动后，局部即刻冰敷，控制炎症。
3：运动前充分热身，运动后充分进行小腿肌肉拉伸。
4：控制运动强度，避免长时间大量刺激。
5：调整运动动作。如跑步时前脚掌着地对跟健局部的刺激会更大，可考虑跑步适当中足着地，减少刺激。
若效果不佳，建议到医院就诊。
●跑步膝
表现为膝关节外侧的疼痛，当膝关节屈曲至某一角度时疼痛明显，多见于跑步爱好者。
建议1：控制运动强度:，避免长时间、剧烈运动。2：运动后局部即刻冰敷。
3：运动前充分热身，运动后通过泡沫滚轴、筋膜枪等充分放松臀部外侧、大腿外侧、膝关节外侧软组织。
4：加强臀部肌肉力量，提高骨盆稳定性。
若效果不佳，建议到医院就诊。
●跳跃膝
表现为髌骨下髌腱的疼痛，多见于跳跃类运动爱好者。
建议1：控制运动强度，避免剧烈、长时间跑跳运动。
2：运动后局部即刻冰敷。
3：运动前充分热身，运动后充分拉伸放松股四头肌。
4：加强大腿前侧股四头肌、臀部肌肉力量。
若效果不佳，建议到医院就诊。
●肩撞击综合征
表现为肩关节活动时肩峰下疼痛，尤其肩部上举外展时明显，常见于羽毛球、排球、游泳、乒乓球等运动爱好者。
建议1：控制运动强度，避免局部剧烈、长时间活动。
2：运动后局部即刻冰敷。
3：运动前充分热身，运动后充分拉伸放松三角肌、胸大胸小肌。
4：加强背阔肌、三角肌、肩袖力量。
若效果不佳，建议到医院就诊。
