中小学生近视防控系列知识——要想眼睛好，睡眠不可少

    中国睡眠研究会发布的《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》，通过对6~17周岁的青少年儿童大数据调查显示，中国青少年儿童普遍睡眠不足，且睡眠时长的年龄差异显著。每天睡眠不足8小时者占比达到62.9%，其中13~17周岁青少年儿童每天睡眠不足8小时的占比高达到81.2%，6~12周岁青少年儿童这一比例为32.2%。睡眠时间不足无法保证眼睛休息充分，不利于缓解眼睛疲劳，诱发视力低下。睡眠不足还可能会导致记忆力衰退，反应迟钝、阻碍生长期身高增长，免疫系统下降，引发多种健康问题，增加超重肥胖的发生风险等。

一、中小学生睡眠怎样算睡够？

    根据《国家卫生健康委办公厅关于印发儿童青少年近视防控适宜技术指南的通知》（国卫办疾控函〔2019〕780号），保证睡眠时间，小学生每天睡眠10小时、初中生9小时、高中生8小时。但是，“睡眠时长”只是个参考数据，并不是一定要睡到刚刚好。是否睡够需要看孩子精神状态以及发育情况。

二、睡眠不足有哪些迹象？

    大部分孩子需要很多睡眠。睡眠专家JodiMindell，《Sleeping Through the Night》的作者表示，如果孩子的睡眠习惯不好，或者不到晚上11点不想睡觉，他们的父母可能认为孩子就是不需要那么多睡眠。但这种想法很可能是不对的，这些孩子事实上可能就是睡眠不足。你可以问问自己下面的这些问题，看看你的孩子是不是睡眠不足呢？

    1.你的孩子每次上车就会睡觉吗？

    2.大部分的早上都需要你叫醒孩子？

    3.你的孩子是否在白天易发怒、脾气暴躁或过度疲劳？

    4.有的晚上，你的孩子会睡得比平时早很多吗？

    如果以上问题的任何一条回答“是”，你的孩子就可能是睡眠不足的。

    怎样帮助孩子睡得更多呢？答案就是帮助他养成良好的睡眠习惯，设定合适的睡眠时间。

三、怎么提高中小学生睡眠质量？

    要想获得良好的睡眠，我们可以做到以下几方面：

    1.养成相对固定的作息时间，尽量不熬夜。

    2.白天要保持一定的运动量，保持适量的运动是增加夜间睡眠的驱动力，运动方式以有氧运动为宜。

    3.睡前冲个热水澡、用热水泡泡脚、喝一杯热牛奶、听轻松缓和的音乐等，睡前避免一些刺激性的视听的传入（如电影、小说等），营造安静的睡眠环境。

    4.卧室窗帘选用厚实的面料遮光隔音。因暴露于光线之下的睡眠，会使褪黑激素分泌受到抑制，影响睡眠质量；如果无法做到完全遮光，也可戴眼罩睡觉。  

    5.稍凉一点的室温有助于睡眠，卧室温度以20~23℃为宜。

    6.合适的枕头。枕头的高度一般来说，指平躺压低枕头之后的有效的高度，为自己一拳高；而在侧卧的时候，实际上，枕头可以适当的略微增高一些，能够使得头部处于正中中立位置，是最好的。另外，枕头的弹性、柔软程度等多方面需要自我体验，找到适合自己的高度，使身体在睡眠过程中得到调养。